10 Teknik Senaman Untuk Anda Yang Mempunyai Perut Buncit

Latihan perut atau senaman abdomen adalah sangat baik untuk menguatkan otot teras (core), yang memainkan peranan penting dalam postur, kestabilan, dan kekuatan keseluruhan tubuh. Berikut adalah beberapa jenis senaman abdomen yang boleh dilakukan untuk menguatkan bahagian perut anda:

1. Plank

• Otot Sasaran: Teras keseluruhan (terutama rectus abdominis, obliques, dan transverse abdominis).
• Cara Melakukan:
  • Mulakan dalam kedudukan push-up tetapi dengan berat badan diletakkan pada lengan bawah.
  • Pastikan badan lurus dari kepala hingga ke tumit, dengan otot perut diketatkan.
  • Tahan kedudukan ini selama yang boleh sambil memastikan bentuk badan betul.

2. Crunches

• Otot Sasaran: Rectus abdominis (bahagian depan perut).
• Cara Melakukan:
  • Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
  • Letakkan tangan di belakang kepala atau silang di dada.
  • Angkat bahagian atas badan ke arah lutut sambil memastikan bahagian bawah belakang tetap di atas lantai.
  • Turunkan badan dengan perlahan dan ulangi.

3. Russian Twists

• Otot Sasaran: Obliques (sisi perut).
• Cara Melakukan:
  • Duduk di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki rata.
  • Condongkan sedikit badan ke belakang dan angkat kaki (pilihan, untuk intensiti lebih tinggi).
  • Pegang tangan bersama di hadapan dan putarkan badan ke setiap sisi, sentuh lantai di sebelah pinggul.

4. Leg Raises

• Otot Sasaran: Otot perut bawah (bahagian rectus abdominis).
• Cara Melakukan:
  • Berbaring lurus di atas lantai dengan kaki terentang dan tangan di sisi badan.
  • Angkat kaki ke arah siling, pastikan kaki lurus.
  • Turunkan kaki perlahan-lahan tanpa menyentuh lantai.

5. Bicycle Crunches

• Otot Sasaran: Rectus abdominis dan obliques.
• Cara Melakukan:
  • Berbaring di belakang dengan tangan di belakang kepala dan lutut bengkok.
  • Bawa satu lutut ke arah dada sambil memusingkan badan untuk membawa siku bertentangan ke arah lutut tersebut.
  • Tukar sisi secara bergilir-gilir dalam gerakan seperti berbasikal, pastikan otot perut diketatkan sepanjang masa.

6. Mountain Climbers

• Otot Sasaran: Teras keseluruhan, dengan tumpuan pada otot perut bawah dan bahu.
• Cara Melakukan:
  • Mulakan dalam kedudukan plank dengan tangan di bawah bahu.
  • Bawa satu lutut ke arah dada, kemudian cepat tukar kaki dalam gerakan "pendakian".
  • Pastikan pinggul stabil dan otot perut diketatkan.

7. Dead Bug

• Otot Sasaran: Transverse abdominis dan perut bawah.
• Cara Melakukan:
  • Berbaring di atas lantai dengan tangan dilanjutkan ke atas dan lutut bengkok pada sudut 90 darjah.
  • Perlahan-lahan turunkan lengan kanan dan kaki kiri ke arah lantai sambil mengekalkan belakang bawah di atas lantai.
  • Kembali ke kedudukan asal dan ulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan.

8. Flutter Kicks

• Otot Sasaran: Perut bawah dan otot fleksor pinggul.
• Cara Melakukan:
  • Berbaring di atas lantai dengan tangan di sisi badan dan kaki lurus.
  • Angkat kaki sedikit dari lantai dan lakukan gerakan menendang secara bergilir-gilir dalam gerakan "flutter", pastikan otot perut diketatkan.

9. Side Plank

• Otot Sasaran: Obliques dan teras keseluruhan.
• Cara Melakukan:
  • Berbaring di sisi dan sokong badan dengan lengan bawah.
  • Letakkan kaki bertindih dan angkat pinggul supaya badan membentuk garis lurus.
  • Tahan kedudukan ini selama mungkin, kemudian tukar sisi.

10. Toe Touches

• Otot Sasaran: Perut atas dan perut bawah.
• Cara Melakukan:
  • Berbaring di atas lantai dengan kaki lurus dan terangkat ke atas.
  • Capai dengan tangan ke arah jari kaki sambil mengangkat bahu dari lantai.
  • Turunkan kembali badan dan ulangi.

Tips untuk Kejayaan:

• Pernafasan: Tarik nafas ketika bersedia dan hembus nafas ketika melakukan usaha (contohnya ketika mengangkat atau kontraksi).
• Bentuk Badan: Pastikan pergerakan dilakukan dengan kawalan, dan elakkan menarik leher semasa melakukan crunches.
• Perkembangan: Mulakan dengan beberapa repetisi atau set, dan tingkatkan secara beransur-ansur apabila tubuh menjadi lebih kuat.

Menggabungkan pelbagai jenis senaman dalam rutin senaman anda membantu memastikan anda mensasarkan semua bahagian otot perut.



https://s.shopee.com.my/VqCTgvxOH https://s.shopee.com.my/5Ac22Df3kG https://s.shopee.com.my/6V7PclY2bb https://s.shopee.com.my/4fflRQZfve https://s.shopee.com.my/3AqxehnJBb